به نقل از «فرارو»

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

تاریخ انتشار: ۸ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۵۰۳۴۹

با حرکات مختلفی می‌توانید زانوی‌های خود را تقویت کرده و مانع ابتلا به آرتروز شوید.

به گزارش بهداشت‌نیوز، یکی از راه‌های تقویت زانو این است که بنشینید و پا‌ها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل کرده و بهتر است سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا گرفته است، دومین حرکت که باید در فعالیت‌های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.

محکم کردن زانو با حمایت پاشنه

بنشینید و پا‌ها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ۱۰ بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید.

بالا بردن پا در وضعیت کشیده

بنشینید و پا‌ها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید به ۳۰ بار برسانید.

بالا بردن پا با وزنه

بنشینید و پا‌های خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید، پا‌ها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پاییـن بیاوریـد. بـرای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنج نوبت ۱۰تایی برسانید.

چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پا‌های خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت ۱۰تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

حرکت الفبا

بنشینید و پا‌ها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببـرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پا‌ها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت ۱۰تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به تدریج تعداد تمرین به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر درد‌های زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ور شدن پاسخ‌های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه تقویت زانو وضعیت کشیده پایین بیاورید سه نوبت ۱۰ راست کنید بالا ببرید انجام دهید ادامه دهید پنج بار

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۵۰۳۴۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قتل مادر با ضربه‌های هولناک وزنه بدنسازی

رییس پلیس آگاهی پایتخت از بازداشت عامل قتل مادر با ضربه‌های هولناک دمبل، خبر داد.

به گزارش مهر، سردار علی ولیپور گودرزی رئیس پلیس آگاهی تهران بزرگ گفت: چندی قبل مأموران کلانتری ۱۰۲ پاسداران از طریق تماس تلفنی با اداره دهم پلیس آگاهی از قتل زن میان‌سالی در خانه‌اش خبر دادند.

وی با بیان اینکه با گزارش این خبر تحقیقات آغاز و کارآگاهان راهی محل شدند، افزود: تیم جنایی با ورود به خانه موردنظر با جسد زن میانسال در حالی که با ضربات جسم سخت به قتل رسیده بود مواجه شدند.

رئیس پلیس آگاهی پایتخت ادامه داد: همسایه‌ها که متوجه صدای درگیری در خانه زن میانسال شده بودند به کارآگاهان گفتند این مادر و پسر با هم زندگی می‌کردند وقتی صدای درگیری شنیدیم به اینجا آمدیم اما با جسد زن میانسال رو به‌رو شدیم.

این مقام ارشد انتظامی عنوان کرد: با توجه به سالم بودن در ورودی و صدای مشاجره پسر جوان با مادرش قبل از جنایت، احتمال دست داشتن او در قتل مطرح شد.

رئیس پلیس آگاهی تهران بزرگ خاطرنشان کرد: کارآگاهان خیلی زود پسر جوان را در یکی از خیابان‌های شرق تهران شناسایی و وی را در یک عملیات دستگیر کردند.

وی گفت: متهم که حالت روحی و روانی مناسبی نداشت مدعی شد، روز حادثه مادرم اعتراض کرد که چرا خانه را بهم ریختی و سر این موضوع باهم دعوایمان شد؛ عصبانی شدم و با وزنه بدنسازی او را زدم که ناگهان متوجه شدم نفس نمی‌کشد.

رئیس پلیس آگاهی تهران بزرگ ادامه داد: با صدور قرار قانونی از سوی مرجع قضائی متهم برای سیر مراحل قانونی به زندان اعزام شد.

کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: قتل مادر و خواهرزن برای تصاحب ارثیه میلیاردی / دستمزد 4.5 میلیاردی برای اجیر قاتل قتل مادر به دست پسر ورزشکار دستگیری عامل قتل خانوادگی در کرج